Práticas e dicas para melhorar a flexibilidade dos quadris!

Uma das percepções, tomada de consciência, mais importantes que devemos estimular em nossos alunos quando pensamos em saúde da coluna vertebral, em higiene discal, é a da articulação coxofemoral.

Os quadris, a conexão entre o fêmur com sua grande cabeça redonda e seu encaixe no acetábulo são uma zona que costuma carregar muita tensão o que leva, muitas vezes, a perda de sua capacidade de deslizamento e dissociação.

Quando esse deslizamento fica comprometido duas regiões são especialmente castigadas: o joelho e a coluna vertebral.
É preciso que estimulemos a consciência dessa articulação de forma que o aluno compreenda que ela pode ( e deve) se articular, dobrar, no próprio eixo, assim como joelhos e cotovelos.

Quando precisamos agachar para pegar algo no solo, é essa articulação, juntamente com as demais dos membros inferiores, que devem afrouxar, ceder para permitir que o movimento ocorra de maneira adequada e não a coluna.
Esta deverá permanecer ativa sim, mas estabilizada.

Eric Franklin tem uma imagem muito feliz do fêmur comparado a um taco de sinuca que “bate” para dentro da bacia. Essa imagem é fantástica e facilita muito o encontro dessa percepção de deslizamento coxofemoral.

Algumas práticas e dicas:

(1) Deitados em DD, tracionar uma perna flexionada para o corpo pensando em dobrar a região do quadril, mantendo sacro pesado no solo, presença da lordose lombar. Relaxar flexores do quadril, a mão traciona o fêmur.

(2) Deitados em DD, trazer as duas coxas para próximo do tronco. Pressionar o fêmur de ambos os lados em direção à sua articulação fazendo com que empurrem o sacro para o solo, mantendo o arco lombar presente, sentindo o peso do sacro no solo.

(3) Durante o agachamento, imaginar que o fêmur “sinuca” para dentro de sua articulação de modo que a sua cabeça deslize, cave dentro da bacia, mantendo o peso do sacro no solo. Em relação ao joelho o fêmur desliza por trás dele, sem pressionar a patela para frente.

(4) Estimule seus alunos a sentarem posições de flexibilização do quadril, por exemplo, num banco baixo, em cima dos ísquios, coluna neutra. Pode-se “brincar” de “derrubar” um pouco a bacia para frente e para trás, mantendo a coluna neutra, criando movimento e lubrificação na articulação coxo femoral a partir do movimento da bacia ,com fêmur como ponto fixo.

(5) Proporcione exercícios sentados em posições não habituais como com as pernas flexionadas lateralmente (mermeid). Se precisar coloque um suporte abaixo dos íquios para aumentar o conforto.

(6) Durante exercícios em cadeia aberta (série de molas, por exemplo) visualizar sempre o fêmur cavando na bacia cheia de óleo, girando em seu próprio eixo e empurrando o sacro para baixo. Nesses casos o limite do movimento sempre será o alongamento da musculatura posterior.

É importante ressaltar que em TODOS esses exercícios, quando flexionamos o quadril , devemos pensar em afrouxar seus flexores (em especial o ílio psoas), o quanto for possível. Como um elástico que tensiona quando é tracionado e suaviza, cede, quando volta a sua posição original.
Essa ação permite que a articulação funcione de maneira adequada garantindo sua lubrificação, correta utilização da musculatura envolvida e ativação efetiva dos músculos profundos que estabilizam a coluna vertebral

O aumento da consciência da articulação dos quadris garante assim que a musculatura global suavize antes de entrar em ação permitindo que a profunda, local, trabalhe e, desta forma, a coluna seja poupada de movimentos e sobrecargas que a tirem de sua neutralidade sobrecarregando-a sem necessidade.
É isso aí! Experimentem e me contem.obs.

Figuras extraidas do livro Anatomia Para o Movimento , volume 2: Bases de Exercícios; de Blandine Calais, Editora Manole.