Costumo utilizar a imagem do ponto morto, fazendo uma referência à busca da posição neutra das articulações no início de um exercício, a famosa posição inicial.
É a partir desta situação corporal que daremos início ao movimento e é para ela que
retornaremos ou, pelo menos, iremos passar reiniciando o ciclo, se estivermos num movimento mais contínuo.
É claro que nem sempre a posição inicial permite esse ponto morto. Se nosso exercício for, por exemplo, uma snake ou uma lateral flexion (como a da foto ao lado), as próprias posições iniciais já são mais desafiadoras, exigindo do aluno um maior domínio corporal para executá-las. Mas vamos nos ater aos nossos clientes mais comuns e a maior parte de nosso repertório iniciante/intermediário.
Panjabi chama essa situação articular a que me refiro como ponto morto de ZONA NEUTRA e a descreve como a “zona intermediária dentro de uma amplitude de movimento ou ainda é a região onde ocorre um movimento intervertebral fisiológico contra uma mínima resistência pelas estruturas ligamentares, sendo essas estruturas que promovem o suporte no final do movimento.”
A idéia é, justamente, encontrar uma situação corporal ou gestual que exija um mínimo de ação muscular e que essa mínima ação seja feita por músculos profundos estabilizadores (locais) e não músculos grandes (globais).
Muito bem, o que significa isso em termos práticos?
Vamos selecionar alguns exercícios e pensar em sua posição inicial com destaque para a descarga de peso e visualizá-los no mosaico.
Kneeling cat – ajoelhado – descarga de peso nos joelhos com quadris estendidos, alinhamento entre crânio, torácica e sacro
Side lying – deitado lateralmente – descarga de peso no trocânter maior do fêmur e borda lateral da escápula, alinhamento de crânio torácica e sacro, EIAS alinhadas verticalmente em relação ao solo
Foot work – deitado em decúbito dorsal – crânio torácica e sacro alinhados e apoiados no solo
Swan from the floor – deitado em decúbito ventral – púbis, cristas ilíacas e esterno no solo
Double leg pump – sentado na cadeira – ísquios no assento
Em cada posição é importante despertar a sensibilidade do aluno chamando sua atenção para os pontos de descarga de peso nas posições iniciais. Essa atitude, além de facilitar o desenvolvimento da consciência corporal otimiza o processo de estabilização.
Vamos lembrar que estabilizar é deixar parado, estável, equilibrado. Se o aluno tem um ponto fixo, geralmente ósseo, ao qual se remeter essa estabilização torna-se muito mais viável.
É nesse momento que voltamos à questão do ponto morto, da zona neutra. Se numa posição inicial o aluno não está cômodo, relaxado, se já existe uma ativação muscular para permitir que ele esteja ali, será muito menos possível e claro que ele retorne a posição de origem ou mesmo que desenvolva bem a tarefa proposta se já iniciar numa situação de tensão.
Vamos pensar num exemplo com exercício.
Imagine um aluno sentado para fazer um spine strech forward. A posição que se espera dele é sentado sobre os ísquios, coluna perfeitamente neutra, com as pernas alongadas e algo afastadas, braços alongados com as mãos na barra torre. Pergunto: quantos alunos (e quantos professores) conseguem sentar-se realmente sobre os ísquios mantendo a coluna neutra com as pernas estendidas à frente no mesmo plano que a pelve?
A grande maioria das pessoas tem um encurtamento tão grande de IT que, assim que eles são distendidos por uma flexão de quadril com joelho estendido em ângulos até maiores que 90º, eles arrastam a pelve em báscula posterior e, conseqüentemente, a lombar entra em flexão criando pressão, leia-se sobrecarga, nos discos intervertebrais.
Se insistirmos para o aluno “crescer sua coluna” através de alongamento axial nessa situação, o que geralmente veremos é a formação de uma lordose alta, além de um enrijecimento dos flexores do quadril se esforçando para colocar essa pelve na vertical. Desta forma perdemos a concavidade lombar, perdemos a convexidade torácica enfrentamos um cabo de guerra entre IT , flexores e extensores da coluna.
O que fazer para tirar o aluno desta situação desconfortável? Podemos utilizar algumas estratégias como flexionar os joelhos liberando uma das inserções do músculo (a da tíbia) de forma que a pelve fique com mais liberdade para se reposicionar. Outra estratégia é colocar um banquinho embaixo dos ísquios também reduzindo a distensão dos ITS para permitir o posicionamento da pelve e da lombar. Estas e outras são opções de assistência que permitirão o encontro de uma boa posição inicial, neste caso, sentada.
Resumindo , a idéia é encontrar a zona neutra e, conseqüentemente, uma posição inicial clara, relaxada, numa postura adequada que respeite os limites de flexibilidade e alongamento daquele aluno, naquela fase de sua vida, com as descargas de peso definidas, em TODOS os exercícios. E, pouco a pouco, expandir estes limites melhorando sua ADM.
Nessa última foto mostro minha mãe nas primeiras tentativas de um exercício que eu queria muito que ela fizesse. Vejam a estrutura que eu construí para que ela pudesse posicionar-se confortavelmente no spine. É o mesmo exercício, uma flexão lateral no spine, porém alcei o aparato do solo e dei suporte para seus MMII para evitar a dor a que ela se referiu no joelho no momento de posicionar-se.
Hoje ela faz o mesmo movimento com o spine no solo.
É isso aí! O que vocês me dizem? Vamos compartilhar nossas experiências!
PS. Esse tipo de reflexão entre tantas outras fazem parte dos cursos do Ciclo de Aprofundamento em Pilates Silvia Gomes (www.rmcursos.com).
Beijo grande, Silvia
Olá Silvia, como sempre suas postagens aumentam cada dia mais o aprimoramento em minhas aulas. Me ajudou muito no exercício Spine Strech Forward, pois vinha tendo certa dificuldade para orientar os alunos com o encurtamento de IT. Agora surgiu uma duvida e para realizar o Rolling Back no cadilac em relação a está posição inicial, pois o aluno já senta com a lombar em flexão, como ele vai para tras não tem problema ele iniciar com este posicionamento?? Fico muito em duvida disso pois inicialmente ele não fica bem posicionado a não ser que ele fique com flexão de joelhos como no reforme, pode ser assim??? Bom Mestre espero que continue despertando em nós seus seguidores, a reflexões para cada vez mais melhorar nosso trabalho!!! Bjssss
Oi Silvia,
Já te sigo há muito tempo, mas tinha dado uma sumidinha dos comentários!
Adorei a abordagem!
Eu sempre tive essa preocupação com os meus alunos, até porque, temos cada aluno tão, mas tão limitados, seja por encurtmento, seja mesmo por dor, que o fato de deixá-lo mais confortável para iniciar o movimento, também lhe dá mais confiança!
Obrigada por compartilhar conosco assuntos tão interessantes!
Beijos
Ana Paula
Intrutora de pilates – Brasília – DF
Oi Silvia! Tudo bem? Amei a forma como abordou um assunto tao simples, mas que nos gera tantas dúvidas. Parabéns e obrigada por dividir teu conhecimento.
beijooo
Greice Ues
Original Studio Pilates
Silvia ótimo post! vai ter teus cursos em POA, fui me inscrever e não encontrei no site da RM!! quero fazer todos… bjus
Oi Marilo! Eu não sei qual é o exercício rolling back.. sorry.. Você pode descrevê-lo para que eu visualize e possa palpitar? beijos queridona.
Oi Aninha, que bom que você está de volta e fico feliz de você ter gostado e aproveitado o post. Beijos!
Oi Greice, saudades… Que legal que você curtiu e concordo contigo, o assunto é simples.. mas fundamental! Como quase todas as coisas simples..rsrsr beijão!
Olá anônimo..rsrsr Realmente cancelamos os cursos de POA porque a procura estava pouca. Mas, seguindo a lei de Murphy, assim que cancelamos começaram a aparecer vários interessados. Vou tentar agendar Didática e Construção para o próximo semestre. Mas será um prazer também recebê-los em Sampa. beijo!
Oi Silvia, aqui estou aprendendo com você novamente !
Entendi que a posição inicial(PI) do exercício, aquela que sugestivamente aprendemos, deve ser democraticamente alterada de acordo com as limitações/necessidades de cada aluno, e assim esta será verdadeiramente neutra, caso contrário, a PI torna-se uma sobrecarga desnecessária comprometendo a qualidade e o aproveitamente do exercício. É isso mesmo ? Abraço, BH te aguarda em Setembro !
Oi Ana, é isso aí! Adorei o “democraticamente alterada”..rsrs Eu diria pessoalmente adaptada, mas acho que o resultado final é o mesmo. Beijo grande.
Silvia
Rolling Back – Roll Down Rolamento para trás, peguei o nome no livro O grande livro de pilates. Bjcas
Oi Marilô, no Gde Livro nós mantivemos os nomes conforme os professores os apresentavam daí a confusão. Mas vamos lá, o Roll Down é exatamente o mesmo caso do Spine Strech, início em neutra. Daí a utilização de banquinhos ou pernas flexionadas ou, no caso da gestante ou do gordinho, as pernas em abdução com pés apoiados nas laterais das ombreiras. Nesse caso a quantidade de molas também deve ser levada em conta pois quanto mais molas mais assistência, inclusive para ficar na posição inicial neutra. beijo!
Obrigada Silvia sempre com uma resposta clara para nossa duvidas
Bjsssss
Oi Marilô, é um prazer colaborar com a evolução de todos! beijo e obrigada pela cia.
Muito legal o post Silvia!
Algo muito importante para deixar nossos alunos confortáveis durante o exercício e permitir a evolução do mesmo com o tempo.
Um grande abraço!!!
Oi Suzanna,é exatamente essa a idéia. Beijo grande.