Alongamento eficaz de isquiotibiais: a theraband como dica.

Oi pessoal!

Aproveitei a aula com dois dos meus professores hoje para registrar uma dica bem bacana e útil que estamos utilizando. O objetivo é facilitar aos alunos a compreensão da manutenção da coluna neutra em situações de flexão de quadril, tanto em alongamentos estáticos quanto em exercícios dinâmicos.

Hoje eu vou compartilhar com vocês o caso do alongamento estático (ísquiotibiais e tensores da fáscia lata) e aproveitar para ensinar uma brincadeirinha de eutonia.

O Alongamento

1. Deitado em DD entre em contato com os três pontos de alinhamento de seu tronco no chão (crânio, torácica e sacro), coloque uma theraband num dos pés e, aos poucos, vá subindo a perna enquanto pensa em deixar o sacro/cóccix pesado no solo, amaciar a articulação anteriormente, cedendo, e reconhecer qual é o limite desta flexão (dado, justamente, pelo comprimento dos ísquiotibiais).
É importante que o apoio fique um pouco mais direcionado ao cóccix porque toda a tendência neste momento é que ocorra uma báscula posterior (retroversão pélvica) pelo encurtamento da musculatura e pela tentativa do corpo de escapar da dor (que é chatinha mesmo).
Desta forma devemos fixar um ponto de inserção muscular, no caso, os ísquios. Pensar em mandá-lo para baixo é uma boa estratégia já que sua tendência é subir.

2. Coloque as mãos mais altas na theraband de forma que você possa relaxar os braços mantendo apenas a garra das mãos ativa. É uma forma de dar uma relaxada nas articulações dos cotovelos e ombros bem como toda a musculatura dos braços.
Para os mais alongados flexionar os cotovelos mantendo escápulas e úmeros bem apoiados no solo com pescoço longo e ombros baixos pode ser uma boa opção.

3.Podemos dar, como instrutores, uma puxadinha na calça do aluno, bem na região dos ísquios, para baixo como se fôssemos amarrar uma estacazinha de camping do ísquio para o solo. Foi a Geórgia (physiopilates) que fez isso comigo a primeira vez e foi inesquecível.

4. Outra ação importante é procurar afrouxar completamente a região do quadril, a dobra entre a bacia e o fêmur, incentivando o ângulo desta articulação a ficar mais agudo. Lembre-se de pensar no fêmur cavando em sua cavidade de apoio, mandando o sacro para baixo (e não o contrário)

5. A dica que quero apresentar hoje é a da theraband que entra como um elemento transicional, assim como o paninho.
Ela será colocada ao redor da parte anterior da coxa, o mais baixo possível, justamente entre a bacia e o fêmur e será tracionada para longe e para baixo pelo professor.
Essa tração deixa muito clara a região que deve ser fixada e desperta a sensação da região articular coxo femoral.
Quando a theraband-dica é retirada a sensação continua presente (http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/paninhos.html).

6. Lembre-se de soltar a garganta, a língua dentro da boca, mantendo a lordose cervical. Respire suavemente e, pouco a pouco, tracione a theraband (dos pés) para aumentar o alongamento.

7. Depois que acabar de alongar os ísquiotibiais, uma possibilidade é deixar a perna ainda estendida cruzar um pouco sobre a outra para alongar tensor da fáscia lata. Mantenha firme no solo a bacia do lado da perna que é alongada para garantir a efetividade do alongamento.
Pense que ao mesmo tempo que o fêmur cruza sobre o outro, ele entra de volta em sua articulação cavando dentro do acetábulo.

A Brincadeirinha

1. Quando acabar esse alongamento todo, ceda a perna deixando que ela, ainda estendida, desça um pouco e, utilizando a theraband como assistência, brinque com a perna fazendo mini círculos, balançando de um lado para o outro e outros movimentos.
Encontre uma qualidade de máximo relaxamento muscular.
Quanto mais relaxada, desligada, estiver a musculatura maior será a lubrificação e mais gostosa a sensação encontrada na articulação.

2. Quando terminar desça a perna, solte no solo, desmaiada, e compare a sensação entre ela e a outra antes de iniciar todo o processo com a outra.

Ah! Sobre a perna da base, se fica estendida ou flexionada, a reposta de sempre: depende do conforto do aluno e de sua estrutura.
Estendida é para quem já tem um alongamento maior de iliopsoas e musculatura anterior da perna e consegue manter a bacia relativamente organizada com a outra perna em situação de alongamento.
Também para casos de coluna retificada.
Em pessoas com lordose acentuada, encurtamento grande de flexores do quadril, dobrar a perna da base ou, ao menos colocar a perna alongada sobre algo (uma meia-lua por exemplo) provavelmente é uma opção melhor.

Experimentem e me contem! Beijo, silvia.