Side to side – variações na prática

Olá pessoal

Ainda na temática rotações,para quem conhece o Side to side é um exercício que pode ser feito a “pernas livres”, ou seja com as pernocas no ar ou variações. No caso estamos mostrando a variação utilizando as pernas sobre a bola.
Parece – e é – um exercício muito gostoso e simples!
Gostoso? Concordo plenamente! Simples? Bem, de fazer de qualquer jeito sim, de maneira “educada”, leia-se “com controle” ,nem tanto.

Minha sugestão é que experimentemos, justamente, o controle abdominal no sentido de estimulá-lo a coordenar a rotação em diferentes segmentos da coluna conforme a necessidade do aluno. Ou, simplesmente para experimentarmos sensações variadas.

Prática 1
Iniciando no centro vamos balançar a bola de um lado para o outro, primeiramente devagar, com um mínimo de amplitude e esforço. Simplesmente deixando nosso sacro boiar no solo como se esse estivesse com marolas que fizesse esse fundo de barco/sacro balançar. Posteriormente acelere um pouco conduzindo, ainda com pequena amplitude, a bola de um lado para o outro como se ela pintasse uma pequena faixa no chão.
Respire naturalmente e sinta a ativação abdominal (pode-se colocar as mãos em diferentes posições do abdome para sentir o movimento dos deslizamentos (contrações) musculares.

Pratica 2
Iniciando no centro vamos deixar a bola ir “caindo” para um dos lados de forma controlada, fazendo oposição com os ombros/escápulas que continuam no solo. Pode-se colocar as braços ao lado do corpo, um pouco afastados, para dar estabilidade ao movimento como um todo.
Neste retorno ao centro vamos imaginar que queremos massagear o ilíaco no solo desde sua parte mais lateral até chegar na sacro-ilíaca.
Inspire enquanto conduz a bola para o outro lado e expire enquanto massageia novamente a parte superior-posterior da pelve (ilíaco e sacro) até chegar ao centro.
Repita algumas vezes.

Pratica 3
Iniciando novamente no centro e inspirando enquanto conduz a bola ao lado enquanto mantém o controle e ombros/escápulas no solo, expire massageando a lombar no solo. Imagine que quer amassar uma bola macia com a lombar.
Faça para os dois lados, de forma tranquila e contínua.

Prática 4
Agora procure , depois de conduzir a bola ao lado, sempre de forma controlada, retornar ao centro desta vez pensando em massagear as costelas no solo. Repita para o outro lado.

Comentários:
A respiração pode ser modificada / experimentada de diversas formas. Inspirando no centro e expirando na rotação para o lado (ativação abdominal excêntrica); o contrário, expirando na concêntrica quando retornamos ao centro, etc.
devemos ter cuidado para não exagerar na rotação. Apesar de estarmos em descarga, deitados no solo, sem grande sobrecarga no disco, não devemos esquecer que a lombar não é construída para rotações.
Desta forma a amplitudo do movimento deve ser pequena e o gesto controlado – seja qual for a respiração.

“Erro” mais comum: trazer a bola pelas pernas. Se o professor estiver ao lado do aluno e colocar a mão em sua perna poderá verificar se o movimento está sendo feito da maneira proposta. Se ele sente que as pernas empurram sua mão deve solicitar ao aluno que procure trazer a bola pelo centro, massageando de uma dar formas sugeridas acima.

O erro está entre aspas porque não é que seja errado fazer assim, apenas não é a proposta.

RESPIRAÇÃO
Lembre-se sempre de sugerir ao aluno que inspire de forma suave e tridimensional procurando manter a caixa torácica no solo (caso esteja no centro). Ao expirar, que relaxe a garganta, a língua dentro da boca e amacie o peito.
É um bom momento para sentir a excursão diafragmática.

ASSOALHO PÉLVICO
Uma boa sugestão é praticar um pouco a respiração antes de iniciar o movimento. Como estamos deitados e não há sobrecarga no assoalho pélvico – pois o peso dos órgãos não está caindo sobre ele – vamos deixá-lo mais tranquilo, aproveitar para relaxá-lo e deixar sua ativação ser apenas a natural do gesto.

Para quem leu o post até aqui: para qual diferentes tipos de postura poderia ser interessante sugerir as práticas 2/3 ou a prática 4?

Aguardo seus comentários!

Abraço, Silvia.