Essa série de exercícios em cadeia aberta no Trapézio (Cadillac) é um clássico no repertório de Pilates. Conta com inúmeras variações que irão desde a mais básica, com apenas com uma mola longa fixa nos pés por uma alça em decúbito dorsal, até suas variações mais surpreendentes como o Magician (ou Aeroplane), aonde o tronco fica elevado no ar enquanto as pernas trabalham, ou o próprio Dolphin (ou Golfinho), aonde a coluna vertebral também entra em cena e todo o corpo trabalha numa incrível integração de movimento fluido de todo o corpo.
Para que um aluno possa avançar nesse incrível e desafiador repertório, é preciso que ele seja integralmente compreendido pelo professor: execução, compreensão biomecânica, didática de ensino. Minha intenção nesse post é dar sugestões em relação a parte didática: dicas verbais, imagens e toques tácteis que facilitem o ensino-aprendizagem da fase inicial desse movimento – que para muitos alunos iniciantes pode já ser bastante desafiadora.
É fundamental que possamos estudar o movimento com o aluno sentindo determinados limites do movimento, chamando atenção para as descargas de peso, as articulações que estão em movimento. É uma fase de estudo, de ganho inicial de consciência corporal que precede a entrada na fase da fluidez. Fazer com calma, tranqüilidade, pensando, para então permitir que o corpo flua de forma organizada, sem sobrecargas.
Posição inicial: decúbito dorsal, coluna longa e neutra com descarga de peso em crânio, torácica e sacro. Mola de perna (longa) com uma extremidade com a alça fixa no pé da perna que irá trabalhar e a outra extremidade posicionada na estrutura de acordo com a possibilidade de alongamento, organização, consciência e força do aluno (quanto mais alta, mais forte e desafiadora). Inicialmente podemos manter a perna da base flexionada mantendo alinhamento entre quadril, joelho e pé firme no solo, reduzindo o desafio da estabilização do tronco e alongamento.
Estudando o Movimento:
Iniciando com a perna estendida, deixar a mola elevar a perna observando até onde o alongamento dos isquiotibiais permite a flexão do quadril de forma que a pelve e a coluna preservem suas posições originais ficando estáveis e neutras. Respirar nessa posição sentindo aonde será o limite da subida da perna estimulando o alongamento suave do IT.
Inspirar expandindo a caixa torácica e, enquanto expira, começar a estender a perna a partir da ação do IT, sentindo a ação de tração do músculo na prega glútea, abrindo a parte anterior do quadril. Concomitante a essa ação da perna, aproximar os ísquios recolhendo o assoalho pélvico e ativar a musculatura abdominal o suficiente para manter a relação entre as costelas e a pelve de forma que a coluna siga estável. Descer a perna até aonde a musculatura abdominal mantenha a estabilidade do tronco (CORE) como um todo e se perceba que a pelve e a coluna seguem estáveis.
Quando chegar ao limite inferior, inspirar enquanto inicia a subida com controle, liberando o assoalho pélvico, permitindo afastamento dos ísquios, mantendo firme a descarga de peso no sacro, enquanto a mola traciona a perna para cima até o ponto limite da subida. Nesse momento a musculatura mais ativa responsável pela organização do CORE é a dorsal – pois a perna tracionada pela mola convida a flexão da coluna e, para que ela não ocorra, precisamos enfatizar a extensão.
Dicas verbais: manter firme os pontos de descarga de peso do tronco; permitir que o movimento flua como um pincel que pinta; manter firme a relação da costela com a pelve; inspirar e expirar de maneira calma, profunda e rítmica acompanhando o movimento (sugestão – inspira na flexão, expira na extensão), perceber a ativação da musculatura posterior da coxa (IT) enquanto sente a parte anterior da coxa ganhando espaço, alongando.
Dicas tácteis: utilizar as mãos do professor ou do próprio aluno para sentir os pontos ósseos (costelas e pelve na extensão do quadril), o movimento articular (na flexão do quadril a mão afunda na articulação); a ação muscular, por exemplo fazendo uma varredura suave com as mãos no sentido proximal da parte de trás do joelho para cima na flexão do quadril, uma puxadinha na calça na altura dos ísquios para baixo no ponto limite da flexão do quadril para incentivar a oposição entre ísquios e tíbia e dissociar da pelve, ou a varredura no abdome do baixo ventre em direção ao umbigo no momento da extensão do quadril.
Fluindo no movimento: Quando os dois pontos, superior dado pelo alongamento IT e inferior dado pela organização do centro e alongamento flexores do quadril estiverem claros, executar o movimento de maneira fluida deixando a perna subir e descer como um pincel pintando a parede, valorizando a percepção do fêmur que cava dentro do acetábulo, sentindo a articulação cheia de óleo.
A partir dessa mesma idéia podemos fazer os círculos e outros tantos movimentos sempre com organização e estabilidade do tronco e estímulo a percepção e lubrificação da articulação do quadril.