Olá pessoal!
Venho amadurecendo algumas sugestões práticas em relação ao que chamaremos neste post de “pelve estreita” ou da ação de “estreitar a pelve”. Minha intenção é garantir que vocês possam vivenciar de forma clara as sensações que surgem com pequenas, mas importantes, mudanças de posicionamento corporal.
Como sempre são sugestões para facilitar o processo de ensino-aprendizagem no despertar da consciência e organização postural. Pessoalmente, muito deste processo específico de compreensão corporal aconteceu comigo na prática de aulas de Gyrokinesis com a professora bailarina Daniela Augusto.
Como eu costumo dizer, movimento não tem dono e ninguém inventa nada sozinho, apenas reinventamos ou organizamos um pensamento que viaja por todo o wireless humano!
No Gyrotonic e Gyrokinesis, técnicas complementares organizadas pelo romeno Juliu Horvath, assim como no Pilates, encontramos princípios e elementos complementares que são sugeridos para garantir que os princípios possam ser vivenciados plenamente. Entre eles o chamado NARROW, ou estreitamento da pelve.
Encontrei num excelente artigo sobre o exercício Arch and Curve, no site do Gyrotonic, uma explicação geral sobre os princípios do Gyro e outros, incluindo a idéia de Narrow.
Aliás, outros princípios desta técnica que tem fortes bases na Yoga e na Dança, são coincidentes com idéias que vimos desenvolvendo por aqui como por exemplo a do Contraste, que se refere a “encontrar o equilíbrio entre as ações de alongar, alcançar para fora e trazer para dentro, para o centro do corpo através do Core”. Gosto mais da possível tradução, oposição,.
O segundo princípio, Scooping, fala da ação de criar espaço nas articulações através do movimento de escavar, ou seja decoaptamos e movemos pensando em ações circulares, redondas, tridimensionais e não simplesmente, angulares. Discussão que tem relação com o post anterior quando falamos de congruência.
Além desses encontraremos descritos os princípios deRespiração e Intenção de Movimento, este último considerado o mais importante segundo a autora do texto, que associa-se com o Princípio da Concentração de Joseph Pilates. Em ambos os casos é a entrada do terceiro vértice do triângulo de Panjabi – controle neural comandando os sistemas passivo (articulações e ligamentos) e ativo (muscular)
Entretanto eu considero a idéia da Intenção proposta por Juliu, como mais elaborada do que a própria idéia de concentração, pois acrescenta ao estar presente, a intenção do movimento, o desenho mental do gesto que se pretende realizar. Idéias que nos remetem também ao trabalho de Moshe Feldenkrais.
Voltando à nossa idéia de estreitar a pélvis no ambiente de Pilates vamos resgatar a idéia de Narrow do Gyro e os últimos posts que sugeriam, basicamente, a observação da pelve nos momentos do alongamento, por exemplo, para garantir o alinhamento, a congruência e, consequentemente, a efetividade do objetivo a que nos propomos com o exercício. A explicação do Narrow, do ponto de vista Biomecânico, é bastante complexa envolvendo musculatura das coxas e, principalmente, assoalho pélvico. No artigo que citamos, a quem possa interessar, essa descrição é feita com detalhe.
A idéia central de Narrow, do estreitar, é “concentrar a energia na direção do eixo central do corpo promovendo alongamento tanto no sentido cranial quanto caudal” através de uma fixação de toda a perna e, especialmente do fêmur, que o faça se tornar o ponto fixo que permitirá ao assoalho pélvico, inicialmente, criar espaço e movimento na articulação coxo femural para cima em direção ao crânio e através da coluna.
Uma imagem que gostei muito nessa ação inicial é a de imaginar que temos uma bola de futebol de salão dentro da pelve e vamos ativar a musculatura profunda do assoalho “pressionando” a bola até o formato de bola de futebol americano. Ela também deu a imagem de atuar com o assoalho como a boca faz se chuparmos um limão azedo: encolhemos a boca, sugamos internamente
Uma das minhas intenções ao sugerir aos alunos que estreitem a pelve, passa primeiro por imagens e sugestões verbais de alinhamentos através de posicionamentos ósseos e aticulares e, posteriormente, pela consequente ação muscular que pode, e deve, ser enfatizada para que a ação inicial ocorra. A idéia é direcionar os membros dentro do raio de ação da pelve, dentro de sua caixa, que é uma expressão utilizada em dança.
Muitas vezes iremos perceber que a falta de força e/ou equilíbrio na musculatura das pernas, especialmente na relação pelve-pernas, é muito presente. Geralmente precisamos estimular a musculatura adutora a partir do assoalho justamente nesse sentido de aproximação e conseqüente estreitamento tanto em situações de cadeias abertas como fechadas. Vejamos alguns exemplos.
PRÁTICA 1
No exercício ao lado pedi ao professor de Educação Física Ricardo que ficasse de joelhos e se posicionasse para alongar os flexores do quadril.
Ele imediatamente se posicionou como mostra a primeira imagem, ou seja, com a perna desalinhada em relação à pelve.
Quando pedi que alongasse ele afundou no joelho da frente projetando o fêmur sobre a patela e arrastando a pelve consigo, como vemos na primeira imagem do segundo jogo de fotos.
Pedi então, como vocês podem visualisar na segunda foto de cada joguinho que:
- Trouxesse o pé e o fêmur para dentro da direção da pelve, alinhado com o quadril e mantivesse a tíbia vertical e encaixada sobre sua articulação com o pé. Já foi necessária uma ação interna da pelve e musculatura adutora
- Imaginasse que estava com a pelve dentro de uma estradinha estreita com muitos eucaliptos de cada lado e que era nessa direção da estrada que os membros inferiores e pelve deveriam se direcionar sem “vazar” ´para fora.
- Mantivesse uma relação de aproximação, apenas evitando a ação contrária, entre o joelho da frente e a crista ilíaca oposta da perna de trás
- Pensasse no pé da frente firme, intencionando que ele puxasse um pouco o solo garantindo a congruência do fêmur no acetábulo de forma que ele estabilizasse o quadril criando uma oposição e permitisse, realmente, o alongamento dos flexores da perna de trás.
O que aconteceu vocês podem ver nas duas imagens seguintes: ele ficou mais organizado com a pelve mais estreita e não conseguiu flexionar tanto o quadril e joelho da perna da frente, pois o encurtamento do flexor da perna de trás impediu. Ou seja que o alongamento foi mais efetivo! Dica: sempre desconfiem quando o joelho começar a projetar demais para frente – geralmente falta oposição e está ocorrendo um gesto desorganizado.
PRATICA 2
A idéia da pelve estreita pode ser utilizada para além dos alongamentos. Trouxe um exemplo com o exercício Standing Leg Pump.
Novamente pedi ao professor Ricardo que se posicionasse para o exercício na frente da cadeira (vale lembrar que ele não é instrutor de Pilates) e se posicionasse para fazer o movimento que descrevi verbalmente.
Vejam como ele coloca a perna em abdução eleva a pelve do mesmo lado, novamente perdendo congruência.
É importante que o intrutor se posicione de frente para o aluno para verificar esse alinhamento. A posição ideal justamente será alcançada com a idéia de estreitar a pelve, ficar dentro de sua largura . Novamente ele ativou a musculatura interna da pelve e pernas, adutora, para se organizar, criando um melhor espaço para a movimentação do fêmur desde sua articulação.
É claro que isso não será extamente igual em exercícios de abdução como no próprio Standing Leg em posição lateral, mas a intenção é a mesma, ou seja trazer o fêmur para uma posição congruente e organizada dentro do espaço da pelve com toda a musculatura das pernas atuando para manutenção desta organização – alinhamento, dando volume para o gesto.
No caso de exercícios dinâmicos a idéia do Narrow se expande para além do alinhamento, que já é uma ação importante de ativação para quem não está, ainda, com uma organização eficiente, e ganha força no sentido de ativação do assoalho pélvico com sutil movimento interno da pelve e consequente pulsar de sua musculatura.
Imagine que quando a perna sobe com uma ação do tipo cancela – o fêmur cava no acetábulo e tem uma intenção de sentido descendente que cria oposição ao movimento distal de subida do joelho – os ísquios se afastam sutilmente e piriforme, tranverso superficial (musculatura entre os ísquios), elevador do ânus, pubo coccígeo, precisam alongar numa ação excêntrica.
A segunda parte do movimento de pressão do pedal para baixo pode ser iniciada, justamente, pela ação de estreitar a pelve, recolhendo essa musculatura do assoalho pélvico que se alongou, aproximando os ísquios internamente centralizando a energia através da coluna para cima (alongamento axial), enquanto o glúteo abraça os ísquios e continua sua ativação na medida exata para que o quadril estenda de maneira “densa”, organizada. Essa movimentação de afastamento e aproximação dos ísquios e demais articulações da pelve (que é uma cadeia fechada) funciona como um pulsar de recolhimento e expansão assim como respiração (diafragma), circulação (coração), universo.
Desta forma iniciamos com a musculatura profunda e ativamos apenas o necessário da musculatura global, superficial, responsável pelas grandes tarefas.
É isso aí! Experimentem e vamos compartilhar nossas sensações!
Fontes: Analyzing the GYROTONIC “Arch and Curl” ; Joyce Campbell and Warren Miles
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MARAVILHOSO, Sil, parabéns pela postagem! Amei!
Os assuntos estão cada vez mais aprofundados, um excelente estudo aplicado diretamente à prática!
Este blog vale ouro!
Beijão!
Mari
Oi Mari, obrigada pela presença! Com uma equipe como vocês por perto sempre me sinto estimulada a compartilhar meu conhecimento! Beijos
AMEI!!!!!!!!
Oi Silvia, tudo bem? Achei interessante essa citação: “concentrar a energia na direção do eixo central do corpo promovendo alongamento tanto no sentido cranial quanto caudal” porque hoje mesmo um aluno disse ter dificuldade em algumas posturas de perceber onde deve levar a força, fixar o corpo. Eu expliquei para ele se concentrar no centro do corpo, nos músculos profundos, usando a expiração e o períneo a seu favor, para ajudá-lo, potencializando a força do centro. Expliquei que dessa forma o movimento fica limpo, fluido e leve. Seu texto meu ajudou a pensar melhor em como explicar aos alunos, leigos em anatomia, a como perceber isso. Obrigada!
Oi Júuu, valeuu! Beijos!
Oi Ágape (como é mesmo seu nome?! É muito bacana mesmo essa idéia de eixo central, eu também adorei! Leia o artigo na íntegra lá no site do Gyrotonic, vale a pena! Que bom que o texto contribui com suas aulas! Fico muito contente com isso! beijão..