Dicas para flexões e extensões do quadril em cadeias abertas.

Olá pessoal!

Que imagem fantástica, vejam só!! É d0 livro Dynamic Alignment Trough Imagery, de Eric Franklin, da Human Kinetics. A legenda diz o seguinte: “Imagine que a perna é uma extensão do músculo psoas; ima gine o peso da perna puxando o psoas em seu comprimento”.

Quero convidá-los, a a partir desta imagem, a desenvolver dois exercícios de flexão e extensão dos quadris . Vamos analisar o movimento com foco nas possíveis dicas, sugestões que podemos dar para nossos alunos através destes dois exercícios bastante semelhantes : extensão bilateral na Reformer (uma cadeia pseudo-fechada) e extensão de um quadril apenas, utilizando molas (cadeia aberta).

Em ambos os casos estaremos com as pernas estendidas, fazendo um exercício de dissociação de MMI com estabilização da coluna vertebral (com especial desafio a cintura pélvica e coluna lombar).
Vamos considerar que partimos da chamada posição de descanso de Pilates, um ângulo de 45º das pernas. A coluna está longa e neutra e sentimos nossos três pontos de contato, de descarga de peso, no solo: sacro, ápice da convexidade torácica e crânio. Concavidade lombar e cervical preservadas.

Inspirar flexionando

Enquanto inspiramos, iniciamos a flexão do quadril que está sendo assistida pelas molas ou pelas cordinhas. Relaxamos ao máximo a articulação do quadril e seus flexores: o íliopsoas afrouxa (já que a mola exerce a função de flexão). A cabeça do fêmur desliza dentro do acetábulo que está cheio de sinóvia. Sugira ao aluno que a articulação está banhada em azeite e o movimento é completamente livre, suave, deslizante. Os ísquios estão fixos como se um elástico puxasse cada um deles para o solo mantendo a concavidade lombar preservada.

Durante a inspiração e flexão do quadril os glúteos e os ísquiotibiais vão alongando. O limite do movimento, desde que nossa lombar esteja neutra, se dará pelo alongamento dos isquiotibiais.

Expirar estendendo

Agora é a vez deles e dos glúteos realizarem a extensão dos quadris. Enquanto expiramos suavizamos o esterno e a garganta, afunilamos as costelas e estreitamos a pelve numa ativação da musculatura abdominal que estabilizará a lombar. Desta forma o psoas estará fixo em suas inserções lombares. Ísquiotibiais tracionam a perna para longe mantendo e criando ainda mais espaço na articulação enquanto os glúteos abraçam os ísquios por trás abrindo, estendendo a articulação do quadril, auxiliando na estabilização da coluna lombar que segue mantendo suas curvas preservadas.

Imagine que suas pernas são faróis que projetam longos fachos de luz. Pense que elas se iniciam no psoas, na coluna por dentro do seu corpo e espreguiçam para fora, sempre criando espaços na sarticulações.

É importante que o aluno perceba o afrouxamento dos flexores do quadril durante o movimento ascendente da perna. Colocar a própria mão na articulação é um bom toque táctil. Os dedos da mão devem conseguir afundar na região da articulação coxofemoral (na parte anterior da coxa, cerca de 3 dedos abaixo da Espinha Ilíaca).