Esse exercício é uma das práticas fundamentais do trabalho que desenvolvo, dentro do ambiente de Pilates, para desmistificar o trabalho com a pelve. Tenho ministrado em alguns eventos um WS denominado “Vamos Tirar a Pelve do Armário”, nome que veio de uma entrevista que dei para Alexandre Coimbra Amaral, um psicólogo incrível, ligado ao Parto Humanizado. A idéia é que a pelve, sendo uma região do corpo muito cercada de tabus, vergonhas, portas fechadas, precisa sair do armário e ser vivenciada também como uma área de ossos, músculos e passível de movimentos assim como qualquer outra do corpo.
Desta forma sugiro exercícios com foco de atenção nas descargas de peso nos ísquios, cóccix, sacro, cristas ilíacas e em suas transições. Quando nos movimentamos com essa intenção colocamos o assoalho pélvico para trabalhar de forma ativa e dinâmica para muito além do “segura o xixi”.
O exercício deste post é importante para qualquer aluno, mas fundamental para a Gestante.
Posição inicial: sentada, pernas semi flexionadas, com descarga de peso sobre os ísquios e calcanhares (pés em flexão dorsal), utilizamos o flex como assistência, posicionado abraçando os dois pés com apoio nos metatarsos e seguros pela garra dos dedos das mãos, liberando imediatamente a tensão isométrica do psoas e abdome. Coluna longa e neutra.
Iniciar um balanço da pelve para um dos lados, transferindo o peso para um dos ísquios enquanto tira o peso do outro e, em seguida passando para o outro. Realizar várias vezes esse balanço com cintura macia, sem tensão, sentido as batidinhas dos ísquios no solo reverberando por toda a coluna. Varie o exercício indo para trás e para frente como se os ísquios passeassem. Mantenha os calcanhares fixos para sentir também o alongamento dos IT até o limite dado pelos mesmo (sem entrar em flexão de coluna). Respire de maneira fluida e contínua. Sinta que, durante os movimentos a pelve vai abrindo, ganhando espaço e a musculatura vai amaciando e contraindo num pulsar que permite contração e descontração, irrigação, relaxamento, força.
Após algumas repetições, firme os ísquios no solo e tracione o flex com as mãos enquanto entra numa grande extensão, plena de alongamento axial, desde a lombar até a cervical. Na maior amplitude da extensão faça uma grande inspiração peitoral para criar ainda mais espaço nas articulações esterno costais e alongar toda essa musculatura profunda que forra e conecta nossa caixa torácica.