Estratégias para estimular a coluna neutra em decúbito dorsal

Olá pessoal!

Uma das grandes dificuldades de grande parte dos instrutores e alunos e compreender a coluna neutra.

Durante anos fomos ensinados a “encaixar o quadril” em situações as mais diversas dentro da atividade física: agachamentos, aquecimentos, realizando trabalho de braços em pé…

O fato é que já está provado cientificamente que a melhor posição para a coluna receber impacto é a famosa coluna neutra: ou seja, a posição natural da coluna com suas curvas preservadas.

Para estimular nos alunos a compreensão prática deste posicionamento algumas estratégias são possíveis:

1. Deitados em dec. Dorsal relaxados e com pernas estendidas, colocar a atenção nos pontos de apoio da coluna no chão: crânio, ápice da cifose torácica, sacro.

2. Balançar a bacia para os lados como se fosse um barco para dar-se conta desse apoio do sacro, uma região bem definida e central.

3. Flexionar as pernas colocando a sola dos pés no solo. Inspirar suavemente pelo nariz e, enquanto expira, aliviar (sem tirar) o peso dos pés no solo. O peso fica claramente sobre o ponto de apoio do sacro.

4. Segurar os dois joelhos com as mãos e tracionar o fêmur estimulando a sensação da flexão do quadril enquanto faz uma oposição mandando o sacro para o solo. Experimente depois fazer a mesma ação deixando o sacro sair do chão enquanto a lombar se apóia no solo, para que o aluno perceba a diferença entre flexão do quadril e flexão da coluna.

5. Durante os exercícios como footwork ou flexão e extensão com molas, peça ao aluno para colocar os dedos na região da flexão do quadril para sentir como eles afundam na fenda que se forma nessa região enquanto o fêmur cava dentro da bacia e o sacro pesa no chão.

6. No footwork podemos trabalhar mais com o relaxamento do psoas e ativação do assoalho pélvico associado à respiração por não exigirmos o alongamento da musculatura posterior

7. Nos exercícios com pernas elevadas que exigem mais do alongamento de ísquiotibiais temos que estimular mais a oposição da bacia que pesa para baixo enquanto a perna sobe para que o aluno compreenda o estímulo dado pelo alongamento do músculo.

8. No trabalho com a barra torre a mão do instrutor pode estimular essa compreensão estimulando a bacia para o chão e uma pequena tração do fêmur para dentro que cava e empurra a bacia para baixo.

Experimentem e me contem, beijo, Silvia.