Acho que é unanimidade entre os professores de Pilates que uma das desorganizações campeãs de audiência nos estúdios é a dos ombros!
Que moço que gosta de subir e ficar pendurado nas orelhas…….Ultimamente uma imagem que tem sido bastante útil com meus alunos é a do compasso formado entre braços e tronco.
Inicialmente vamos pensar o seguinte: da mesma maneira que estimulamos que o fêmur “entre” na bacia, cave dentro do acetábulo, “unte a forma da empadinha” – como diz nossa fisioprofessora mineira Dayse – é importante que o úmero também mantenha uma relação de encaixe em sua articulação e, para isso , é preciso que a sensação deste encaixe seja despertada.
É bem mais difícil despertar essa sensação na gleno umeral do que no acetábulo: primeiro porque o último tem uma cavidade muito maior – o que gera um estímulo proprioceptivo maior – e, segundo, porque esta cavidade está numa estrutura mais fixa.
Vamos pensar que a bacia se articula com o sacro e com os dois fêmur.Numa situação de vida diária como estar em pé, caminhando, subindo escadas, o acetábulo recebe pressão (leia-se estímulo proprioceptivo) constante.
Como dissemos na postagem anterior, estar em pé é uma cadeia fechada.A escápula, por sua vez, lindo osso plano que abriga em sua conformação a cavidade glenóide se articula com os úmeros e com a clavícula. Tudo bem, também dois tipos de articulação. No entanto as escápulas flutuam, deslizam (ou deveriam) sobre as costelas. É chamada por alguns autores de “falsa” articulação.Essa situação é genial pois nos permite uma quantidade infinita de movimentos de braços e mãos.
Entretanto, os braços, no cotidiano, estão em cadeia aberta, soltos, sem referência de posicionamento. Daí a necessidade de estímulos de pressão na gleno umeral ou seja, cadeias fechadas e pseudo fechadas que facilitarão a organização desta estrutura através do despertar de seus encaixes.Vamos tomar como exemplo um exercício de estabilização dinâmica da coluna neutra com bola / ou barra torre. As sensações de deslizamento, de tobogãs internos devem acontecer na coxofemoral e glenoumeral.
Vejamos:
(1) Inicie de joelhos, sentindo a descarga de peso nessas estruturas. “Pise” um pouco com um joelho e depois o outro. Lembre-se que nessa situação, seus joelhos são seus pés.
(2) Apóie as mãos na bola / barra e lembre-se que elas estão aí para te dar assistência, referência. Use-as como suporte para trazer seus úmeros para dentro da glenóide mantendo o espaço das clavículas. Na barra torre você pode estabelecer uma relação de paralelismo entre a barra e suas clavículas. Forme um retângulo com os dois braços, clavículas e barra (ou bola). Acabamos de despertar o anel interno (reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2009/10/cintura-escapular-e-bracos-os-aneis.html). Pressione suavemente o apoio (bola / barra) com braços longos (e não travados – pensem o braço como um tubo) enfatizando a borda externa das mãos , como se seus dedinhos das mãos começassem nas costas. Você vai sentir a ativação do tríceps e também a presença de suas escápulas e costas através do grande dorsal.
(3) Inicie a descida de seu movimento derrubando gentilmente a bacia para frente (ou seja que o movimento começa no deslize coxo femoral). A coluna apenas acompanha esse gesto. A musculatura das costas está extremamente ativa se opondo a gravidade e mantendo tanto seu alongamento axial quanto suas curvas (inclusive a lordose lombar!).Os glúteos são fundamentais nessa descida numa ação excêntrica permitindo a flexão do quadril. O elevador do ânus ativo garante a báscula do cóccix e faz a famosa parceria na ativação do transverso. Procure pensar em deixar a boca do estômago aberta para evitar a vontade/tendência de flexionar a torácica, mas, ao mesmo tempo, mantenha ativo o cinto de umbigos e pense em estreitar a pelve pela frente mantendo a relação entre costelas e bacia para que haja sustentação para lombar que vem descendo mantendo sua lordose.
(4) Cuidado! Mantenha sua bola / barra sempre próxima, trazendo/mantendo seu úmero firmemente encaixado na glenóide. Reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2008/12/o-apoio-das-mos-braos-ombros-nas-barras.html . Seu pescoço está longo e macio. A cabeça e o olhar acompanham a descida da coluna. Pense que seu você tem um olho no esterno e que os olhos do rosto andam junto com ele. Os braços mantém assim, todo o tempo, uma firme relação com o tronco, como se formasse um compasso cujo parafuso está um pouco apertado e resiste ao movimento. Quando chegar a posição horizontal do tronco, paralelo ao solo, procure pensar que o compasso está todo aberto, mas firme (tronco e braços). As escápulas estão acopladas no gradil costal e a cabeça pode repousar a testa no apoio, no caso da bola.
(5) Relaxe um pouco (de tempo e de ativação)nessa posição apenas fazendo uma oposição entre ísquios e topo da cabeça. Visualiza sua coluna longa e encaixada / enraizada pelo sacro na bacia.
(6) Assoalho pélvico relaxado, ísquios afastados, hora de inspirar suavemente e, na expiração aproximar os ísquios, elevar o ânus, ativa musculatura do transverso abdominal como se compactasse a terra de um vaso. Ative seu compasso aproximando braços estedidos, alongados do tronco. Traga a bacia de volta, assim como a coluna estendida, o peito aberto, as clavículas amplas. Sinta a ativação na sua axila garantindo o pescoço longo e ombros macios. Preste atenção em manter o alinhamento da cabeça que vai subindo junto com a coluna. Vá levantando seu olhar aos poucos. A coluna volta inteira.
É isso aí, experimentem e vamos compartilhar as sensações. Beijos.
Olá Silvia!! Pois é, cheio de detalhes este assunto, gostei muito da sua abordagem…como sempre importante.
Falando em articulação escapuloumeral, hoje um aluno me perguntou porque é importante manter a escapula em depressão em tantos movimentos de braço, ou por exemplo no Teaser no trapézio. Realmente sinto que sempre estou pedindo a depressão escapular para organizar os ombros. Eu tenho explicado de duas maneiras,uma é esta da organização e estimulação da musculatura das costas e outra em relação ao movimento do braço nao haver o pinçamento e estreitamento nas estruturas proximos da glenóide. O que vc acha? Qual sua explicação mais simples e paupável para um aluno entender esta correção de uma forma melhor? Ou algo que eu possa fazer na prática para que ele entenda.
Obrigada e beijinhos
Oi Patricia, desculpe a demora em repsonder, na realidade fiz um post a partir de seu comentário. Espero poder dar uma luz. Beijo Silvia
Adorei o post, e mais rápido do que isso é impossivel hihih.
beijinhos