Treinando o Squat (agachamento) – a prática.

Treinando o Squat (agachamento)- inspirados ainda por Escamila!

“O que não pode acontecer, é que o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento “despencar”, pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

Pernas e pés paralelos, joelhos na direção do segundo dedo do pé.

Pés plantado no chão, enraizado, com o tripé metatarso do dedão, dedinho e calcanhar ativos. Arco do pé presente.

Sensação firme dos ossos da tíbia e fíbula encaixadas verticalmente sobre essa estrutura do pé. Mantenha viva a musculatura adutora com as pernas bem paralelas durante todo o exercício.

Vamos utilizar as molas nas mãos como assistência. Deixe os braços longos e destravados e o compasso tronco-braço ativo. A garra dos dedos segura o bastão, ou alças, ou barra torre.

Iniciamos o movimento afrouxando a articulação coxo-femoral e permitindo que os ísquios vão, pouco a pouco, se afastando.

O fêmur já começou a cavar, girar dentro do acetábulo com um afrouxamento imediato e concomitante dos flexores do quadril. É o sinal de que existe deslizamento. Enquanto houver ação de flexão há deslizamento coxo-femoral. O bloqueio desse deslize causará sobrecarga imediata ou no joelho, ou na coluna.

Lembra que enquanto flexionamos o quadril levamos a bacia alinhada horizontalmente para baixo.

A imagem de Eric Franklin do fêmur que sinuca para dentro do acetábulo é muito esclarecedora da ação.
Estimula, inclusive, a manutenção da coluna neutra com eretores espinhais despertos.

Os joelhos também cavam, giram como rodinhas desde o início do movimento, sobre a plataforma tibial, ao mesmo tempo que escapam da patela, criando espaço, lubrificação entre fêmur e patela.

Se tocarmos, como instrutores, as coxas por baixo, devemos sentir que o aluno desce controladamente. A mão no joelho, na parte da frente, também não recebe NENHUMA pressão, pois o fêmur traciona para trás, cavando no acetábulo. Devemos sentir então a sensação de deslizamento na região.

O glúteo é fundamental nesse trabalho, atuando excentricamente durante a descida, dando fluidez ao movimento. Além disso, auxilia quadríceps e ísquio tibiais durante todo o processo.

Desde que se controle o gesto, permitindo o deslize controlado das juntas, podemos descer/dobrar até onde quisermos desde que não haja dor ou incômodo.

A subida deve ser, da mesma forma, controlada.

Quando chegar ao ponto de troca de direção, estimule no aluno a ativação do assoalho pélvico, aproximando ísquios entre si e cóccix e púbis, ative os glúteos deixando que abracem os ísquios por trás abrindo a articulação do quadril, estendendo-a. Empurre o solo promovendo a extensão dos joelhos e quadris.

A bacia, novamente sobe alinhada tanto horizontalmente quanto no plano sagital. Imagine que durante todo o gesto ela está cheia d’água que não deve vazar por nenhuma borda, nem lateral, nem ântero-posteriormente.

Vá trazendo seu fêmur novamente para cima das suas tíbias, assim como sua coluna que, durante todo o procedimento fica neutra e alongada. A utilização de um bastão nos pontos de alinhamento (crânio-torácica-sacro) pode ser muito bem vinda.

A inclinação suave do tronco para frente e para trás, desde que se mantenham os pontos de alinhamento, pode acontecer como forma de equilíbrio e jogo de forças dos braços com a mola. Isso significa que a bacia se move, ainda em direção oposta ao deslizamento do fêmur sempre estimulando o deslizamento.
O tronco se inclina como um todo, sem movimento intervertebral.

Termine com a perna estendida flexores do quadril novamente abertos, em pé.

É isso aí, pratiquem e vamos compartilhar nossas sensações! Beijo!